Fodbold øvelser: Løs det problem, du ser i kampen

Gode fodboldøvelser starter med et problem på banen: Førsteberøringen hopper væk, afleveringen kommer på det forkerte ben, eller angrebet dør før afslutningen. Her får du konkrete øvelser, som kan bruges på holdet eller til individuel fodboldtræning, og som bygger videre på vores pasningsøvelser til fodbold med en pose fodboldkegler som eneste faste krav.

Du får ikke 47 lege kastet i hovedet og et “god fornøjelse” til sidst. Hver øvelse har et tydeligt formål, en opsætning, en dosering og en progression. Vælg én færdighed, træn den uden modstander, tilføj pres, og slut med et småspil, hvor spillerne selv skal genkende situationen.

Vælg øvelse ud fra problemet

Start med at beskrive det, du faktisk ser. “Vi skal være bedre teknisk” er for bredt. “Vores førsteberøring stopper bolden under kroppen, når vi modtager med ryggen mod spillet” kan derimod omsættes til en øvelse.

Problem i kampen	Første øvelse	Progression	Tegn at holde øje med
Bolden kommer for langt fra foden	Portdribling	Signal og retningsskift	Flere kontrollerede berøringer med begge fødder
Førsteberøringen lukker næste handling	Modtag gennem port	Aktiv forsvarer bagfra	Kroppen er åben, og næste aflevering kan spilles hurtigt
Afleveringer mangler retning og timing	Pasning i diamant	En berøring på den sidste aflevering	Bolden rammer fjerneste fod, og spilleren bevæger sig efter afleveringen
Angrebet ender uden afslutning	Bande og afslutning	Passiv, derefter aktiv forsvarer	Afslutningen kommer efter få handlinger og fra forskellige vinkler
Spillerne klumper sammen	Tre mod tre på fire mål	Begrænset antal berøringer	Holdet bruger bredden og skifter angrebsside
Boldholderen mangler muligheder	Fire mod fire plus to	Mindre bane eller retningsbestemte mål	Spillere uden bold skaber vinkler før afleveringen

DBU har et officielt udvalg af tekniske, taktiske og fysiske træningsøvelser, og DBU Fyn beskriver, hvordan trænere kan finde hele træningspas i Øvelsesbanken. Brug dem gerne som ekstra inspiration. Pointen her er at give dig en metode til at vælge og justere øvelsen, når virkeligheden ikke passer til tegningen.

Sådan bygger du en øvelse trin for trin

En øvelse fungerer først, når spillerne forstår den, og bolden hurtigt er i gang. Brug denne rækkefølge, uanset om du træner U10, senior eller dig selv på en tom bane.

Første trin: Vælg én kampaktion

Vælg eksempelvis at modtage på fjerneste fod, spille en førstegangsaflevering eller afslutte efter et diagonalt løb. Lad være med at kræve fem nye ting på samme tid. Træner du førsteberøring, må du godt acceptere, at afslutningen ikke er perfekt i første runde.

Skriv målet i én sætning: “Efter 12 minutter skal spillerne oftere kunne tage førsteberøringen væk fra pres.” Det er konkret nok til, at du kan observere adfærden, men ikke et løfte om en bestemt præstationsgevinst.

Andet trin: Sæt banen efter antal spillere

En for stor bane fjerner presset. En for lille bane skaber tilfældige sammenstød og meget lidt succes. Start med målene nedenfor, og flyt keglerne to meter ad gangen, hvis øvelsen er åbenlyst for let eller for svær.

Brug den boldstørrelse, holdet normalt spiller med. Vores guide til fodboldstørrelse efter alder hjælper, hvis du træner børn og er i tvivl om størrelse 3, 4 eller 5. Hav også ekstra bolde ved kanten, så en dårlig aflevering ikke giver et halvt minuts boldjagt.

Tredje trin: Forklar kort og vis én gentagelse

Vis startposition, retning og scoringsregel. Spil derefter. Træneren behøver ikke holde et foredrag om alle mulige fejl, før spillerne har rørt bolden.

Stop kun, når samme fejl gentager sig, eller organiseringen er uklar. Giv ét coachingpunkt, vis løsningen, og sæt hurtigt gang i spillet igen. DGI fremhæver, at træningen skal være tryg, spændende og lærerig, og deres Trænerguide med øvelseskatalog kan supplere dine egne pas.

Fjerde trin: Skru på én variabel

Gør øvelsen sværere med mindre plads, kortere tid, en aktiv modstander eller en ny retning. Gør den lettere med større plads, færre modstandere eller flere tilladte berøringer. Ændr kun én variabel, så du kan se, hvad der virkede.

Progression er ikke det samme som straf. Hvis spillerne mister bolden hvert tredje sekund, er løsningen sjældent at gøre banen endnu mindre og råbe “hurtigere”. Giv dem mulighed for at lykkes, og øg presset, når handlingen er genkendelig.

Øvelser til boldmestring og førsteberøring

De første øvelser handler om kontakten med bolden. De kan bruges som teknisk aktivering efter en rolig fysisk start, men tempoet skal stige gradvist.

Portdribling med signal

Formål: Føre bolden tæt, orientere sig og ændre retning på signal.

Opsætning: Lav otte porte af to kegler i et område på 18 × 18 meter. Hver port er cirka halvanden meter bred. Brug én bold per spiller og højst ti spillere i området.

Arbejde: Spillerne fører frit og scorer ét point ved at passere en ledig port under kontrol. Kør tre runder på 60 sekunder med 30 sekunders pause. I anden runde skal spilleren bruge en bestemt vending ved hver tredje port. I tredje runde viser træneren en farve, som bestemmer den næste port.

Coachingpunkter: Se op mellem berøringerne, brug begge fødder, og sænk tyngdepunktet før retningsskiftet. Bolden skal være tæt nok til, at spilleren kan ændre retning uden en redningsaktion.

Lettere: Gør området større og fjern signalet. Sværere: Sæt to passive forsvarere ind, som kun må erobre en bold efter en stor berøring. Vil du arbejde mere specifikt med handlingerne, kan du hente variationer i guiden til fodboldfinter.

Modtag gennem port

Formål: Tage førsteberøringen i en ny retning og gøre næste aflevering klar.

Opsætning: Tre spillere per station. Lav en port på to meter mellem modtager og næste afleveringsmål. Afstandene er otte meter fra spiller A til B og otte meter fra B til C.

Arbejde: A spiller til B. B orienterer sig før bolden kommer, tager førsteberøringen gennem porten og afleverer til C. B følger sin aflevering; de andre roterer efter samme mønster. Kør to minutter i hver retning, hold 45 sekunders pause, og gentag.

Coachingpunkter: B skal tjekke skulderen, åbne kroppen og modtage med den fod, der leder væk fra det tænkte pres. Førsteberøringen må ikke være større, end at næste aflevering stadig kan kontrolleres.

Lettere: Gør porten tre meter bred. Sværere: Placér en forsvarer bag B, som i første runde kun skygger og i næste runde må erobre bolden. Nu skal modtageren afgøre, om bolden skal gennem porten eller spilles tilbage.

Øvelser til pasning og bevægelse

En pasningsøvelse skal handle om mere end at ramme en makker. Retning, fart, førsteberøring og bevægelsen efter afleveringen skal ligne den situation, du vil se i kampen.

Pasning i diamant

Formål: Spille på fjerneste fod, skabe en ny vinkel og bevæge sig efter afleveringen.

Opsætning: Fire kegler i en diamant på cirka 12 × 16 meter. Brug fem spillere og én bold; to spillere starter ved den første kegle.

Arbejde: A spiller til B, B tager førsteberøringen fremad og spiller til C. Alle følger afleveringen til næste kegle. Efter to minutter vendes retningen. Kør fire blokke på to minutter med 45 sekunders pause og et nyt fokus i hver blok.

Progression: Først frie berøringer, derefter højst to. I tredje blok spilles en bande mellem B og A, før bolden går videre. I sidste blok må modtageren vælge mellem at spille direkte og at tage en berøring, afhængigt af afleveringsfarten.

Coachingpunkter: Aflever foran den fod, som åbner næste retning. Bevæg dig straks efter afleveringen, og kom ikke løbende helt ind i keglen før modtagelsen. Keglen markerer positionen; den er ikke et busstoppested.

Fire mod to med udgang

Formål: Bevare bolden under pres og genkende øjeblikket, hvor den kan spilles fremad.

Opsætning: Et felt på 12 × 12 meter med en lille port på hver sin side. Fire angribere spiller mod to forsvarere. Hav en ekstra bold klar.

Arbejde: Angriberne får ét point efter fem sammenhængende afleveringer og to point, hvis den næste aflevering går kontrolleret gennem en af portene til en medspiller. Forsvarerne skifter efter 60 sekunder. Spil seks runder med 45 sekunders pause.

Progression: Start med frie berøringer. Gå til højst tre, hvis boldholderen altid har mindst to realistiske muligheder. Gør banen én meter smallere på hver led, hvis forsvarerne aldrig kommer tæt nok på.

Coachingpunkter: Skab trekanter før bolden ankommer, og stå ikke på samme afleveringslinje. Førsteberøringen skal væk fra nærmeste pres. Mister holdet bolden, reagerer de fire angribere straks i tre sekunder, hvorefter øvelsen nulstilles.

Øvelser til afslutning

Afslutningsøvelser bliver hurtigt til køtræning. Brug små grupper og flere stationer, hvis du har mange spillere. Vælg et mål, der passer til alder og spilleform; vores størrelsesguide til fodboldmål viser de almindelige mål.

Bande, løb og afslutning

Formål: Kombinere en bande med et løb forbi en modstander og en hurtig afslutning.

Opsætning: En angriber starter 14 meter fra mål. En bandespiller står skråt fem meter fremme, og en forsvarer starter på angriberens inderside. Brug målmand, hvis gruppen har en, og lav ellers en tydelig scoringszone i målet.

Arbejde: Angriberen spiller til bandespilleren, løber uden om forsvareren og modtager returbolden til afslutning. Start med en kegle som modstander i fire minutter. Brug derefter en passiv forsvarer i fire minutter og en aktiv forsvarer i to blokke på tre minutter. Skift roller ofte.

FIFA Training Centre bruger samme kampidé i et småspil med bande og gennembrud: Bandespillet skal skabe plads bag forsvareren og føre til en scoringsmulighed. Hos os er den første version enklere, så løb og timing kan læres før det frie spil.

Coachingpunkter: Afleveringen til banden skal lokke forsvareren frem. Løbet starter straks, og returbolden spilles foran angriberen. Afslut med den handling, situationen giver, frem for at kræve et bestemt ben hver gang.

Progression: Flyt startpunktet mod en ny vinkel, eller lad bandespilleren vælge mellem direkte retur og selv at vende. Tilpas målmandens del med øvelserne i vores guide til målmandstræning, så keeperen ikke bare bliver levende skydeskive.

Småspil der flytter teknikken ind i kampen

Småspil gør teknikken afhængig af medspillere, modstandere, rum og tid. Reglen skal fremhæve problemet uden at ødelægge selve fodboldspillet.

Tre mod tre på fire mål

Formål: Skabe bredde, orientere sig og skifte angrebsside.

Opsætning: Et felt på 24 × 18 meter. Sæt to keglemål på hver baglinje, hvert mål halvanden meter bredt. Spil tre mod tre med en bold klar ved hvert mål.

Arbejde: Et hold scorer ved at drible kontrolleret gennem et af modstanderens to mål. Spil fire kampe på tre minutter med 90 sekunders pause. Holdene skifter ende efter anden kamp.

Progression: Gør banen smallere, hvis holdene uhindret kan drible frem. Gør den bredere, hvis alle dueller sker i midten. En scoring kan i sidste runde kræve, at holdet først har spillet bolden fra den ene side til den anden.

FIFA’s analyse af tre mod tre med flere mål beskriver, hvordan formatet kan fremhæve plads, afleveringsmuligheder og valg mellem gennembrud og sideskift. Det er netop adfærden her. Undgå at fjernstyre hvert valg; spørg i pausen, hvor det ledige mål opstod.

Fire mod fire plus to neutrale

Formål: Give boldholderen flere vinkler og træne spil gennem et centralt pres.

Opsætning: Et felt på 28 × 22 meter. Fire spiller mod fire inde i feltet, mens to neutrale spiller med holdet i boldbesiddelse. De neutrale kan starte på hver sin sidelinje.

Arbejde: Holdet får ét point for seks sammenhængende afleveringer. Spil fire blokke på fire minutter med 90 sekunders pause. De neutrale skiftes efter hver blok.

Progression: Flyt de neutrale ind i feltet, så de selv skal finde rum. Tilføj derefter to små mål, og lad seks afleveringer åbne retten til at score. Hvis intensiteten falder, så forkort blokkene til tre minutter i stedet for at gøre hver regel mere indviklet.

Coachingpunkter: Boldholderen skal have støtte foran, ved siden af og bagved, når det er muligt. Spillere uden bold flytter sig før afleveringen. Ved boldtab skifter rollerne straks, så øvelsen ikke stopper for en diskussion om, hvem der egentlig rørte den sidst.

Færdigt træningspas på 60 minutter

Dette pas passer til en gruppe på 10–14 ungdoms- eller seniorspillere. Justér banestørrelse og pauser efter alder, niveau, vejr og dagens øvrige belastning. Start med den mere grundige guide til opvarmning i fodbold, hvis gruppen har særlige behov eller kommer fra en kampperiode.

Tid	Indhold	Organisering	Fokus
0–10 minutter	Dynamisk start med bold og portdribling	To felter, én bold per spiller	Temperatur, orientering og kontrollerede retningsskift
10–22 minutter	Modtag gennem port	Grupper på tre	Førsteberøring væk fra pres
22–34 minutter	Pasning i diamant	To eller tre diamanter	Afleveringsretning og bevægelse
34–46 minutter	Bande, løb og afslutning	To stationer mod samme eller hvert sit mål	Timing og afslutning efter kombination
46–58 minutter	Tre mod tre på fire mål	To baner, korte kampe	Bredde, sideskift og valg under pres
58–60 minutter	Rolig afslutning og ét spørgsmål	Samlet gruppe	Hvad lykkedes, og hvad gentages næste gang?

Forbered banerne før spillerne kommer. Diamanten kan bygges inde i småspilsfeltet, og målene kan stå klar bagved. Så bruges pauser på vand og coaching i stedet for kollektiv keglearkæologi.

Mål ikke intensitet kun på, om alle ser trætte ud. Se efter kvaliteten i handlingerne og justér arbejdsperioderne. Et pulsur til fodbold kan give ekstra data til den enkelte voksne spiller, men trænerens observation af teknik, beslutninger og pauser er stadig nødvendig.

Tilpasning til senior og forskellige niveauer

Seniorøvelser behøver ikke flere regler. De kræver ofte højere handlingstempo, tydeligere kamprelation og passende arbejdsperioder. Brug samme pas, men gør presset mere realistisk.

• Nybegyndere: Større felter, frie berøringer og 75–90 sekunders arbejde ad gangen.
• Rutinerede seniorer: Mindre felter, hurtigere genstart og klare retninger mod mål.
• Få spillere: Brug én station og arbejd i par eller trekanter; vores øvelser til agilitystige i fodbold kan bruges kortvarigt mellem boldstationer.
• Mange spillere: Byg to ens baner. Undgå en afslutningskø med 12 mennesker og én bold.
• Efter kamp: Skær ned på dueller og samlede arbejdsminutter for de mest belastede spillere. Brug let teknik eller separate grupper.
• Før kamp: Hold øvelserne korte og skarpe uden at jagte udmattelse som et kvalitetsstempel.

Hvis en øvelse fungerer for børn, kan dens grundidé også fungere for seniorer. Forskellen ligger i fart, pres, afstand og coaching. Omvendt bør en seniorøvelse ikke bare kopieres ned til børn med samme bane og samme forventning.

Praktiske tips på banen

• Hav boldene ved stationen: Fire ekstra bolde langs kanten holder rytmen i gang.
• Brug farver konsekvent: Én farve til bane, én til mål og én til startpositioner gør forklaringen kortere.
• Sæt en tydelig tid: Spillere arbejder anderledes, når de ved, at blokken varer tre minutter.
• Notér én observation: Skriv efter træning, hvad der blev bedre, og hvad der stadig brød sammen.
• Gentag med en ændring: Brug samme øvelse næste uge, men ændr kun pres, retning eller plads.
• Lad spillerne svare: Spørg “Hvor er den næste mulighed?” før du giver løsningen.

Fejl du skal undgå

• Øvelsen har intet kampformål: En flot keglebane er ikke automatisk relevant fodboldtræning.
• For lang forklaring: Vis starten, spil, og coach det problem, der faktisk opstår.
• For mange spillere i kø: Lav en ekstra station eller et mindre spil.
• Alt ændres samtidig: Ny bane, ny regel og nyt berøringskrav gør det umuligt at se, hvad der hjalp.
• Intensitet bliver lig med straf: Træthed alene dokumenterer ikke et godt pas.
• Samme sværhedsgrad til alle: Brug plads, tid og modstandere til at skabe passende udfordringer.
• Småspillet mangler retning: Tilføj mål, endezoner eller et klart point, hvis boldbesiddelsen bliver formålsløs.
• Ingen overgang til spil: Teknik uden pres bør efterfølges af en beslutning mod en modstander.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke fodboldøvelser er bedst til teknik?

Vælg øvelser med mange relevante boldberøringer og et tydeligt næste trin. Portdribling træner tæt kontrol, modtag gennem port træner førsteberøring, og pasning i diamant træner retning og bevægelse. Afslut med et småspil, hvor teknikken skal bruges under pres.

Hvordan gør jeg en fodboldøvelse sværere?

Skru på én variabel: mindre plads, kortere handlingstid, færre berøringer eller en ekstra modstander. Start helst med modstand og retning før kunstige regler. Hvis kvaliteten forsvinder helt, går du ét trin tilbage.

Hvor længe skal en øvelse vare?

Teknikblokke kan ofte organiseres i to til fire minutters arbejde med korte pauser og coaching. Småspil kan køre i blokke på tre til fire minutter. Alder, niveau, vejr og intensitet afgør, om perioden skal være kortere eller længere.

Hvilke fodboldøvelser kan man lave alene?

Portdribling, vendinger, vægafleveringer, førsteberøring gennem en markeret port og afslutninger fra forskellige vinkler kan trænes alene. Sæt antal gentagelser, afstand og et kvalitetskriterium, så passet ikke bare bliver tilfældige skud.

Hvordan planlægger jeg et 60-minutters træningspas?

Brug cirka ti minutter på gradvis opvarmning med bold, 24 minutter på to tekniske temaer, 12 minutter på afslutning og 12 minutter på småspil. Gem to minutter til rolig afrunding og en kort evaluering. Forbered stationerne på forhånd.

Er småspil også teknisk træning?

Ja, småspil kræver afleveringer, førsteberøring, dribling og afslutning, men handlingerne sker under pres og med valg. Regler og banestørrelse bør fremhæve dagens tema uden at fjerne spillernes mulighed for at løse situationen selv.

Kan de samme øvelser bruges til senior?

Ja, grundformen kan ofte genbruges. Tilpas afstand, pres, arbejdsperioder og retning til seniorholdets niveau og kampmodel. En mindre bane eller en aktiv forsvarer er normalt en mere meningsfuld progression end fem ekstra regler.

Vælg ét problem fra den seneste kamp og byg næste pas omkring det. Start med relevant skadesforebyggende træning til fodbold, hvis det er en del af holdets plan, og læg fysisk udvikling i særskilte forløb med styrketræning for fodboldspillere eller intervaltræning til fodbold. Efter en krævende uge kan vores foam roller-øvelser til ben bruges som rolig egenomsorg. Øvelsesbiblioteket bliver først værdifuldt, når du kan forklare, hvilket problem hver øvelse skal hjælpe spillerne med at løse.